Es muss sich was ändern! Aber wie?

Veränderungen – Wie funktioniert das?

In meinem Praktikum in einer psychosomatischen Klinik habe ich viel über dieses spezielle Thema nachdenken müssen. Viele Leute kommen überarbeitet, erschöpft und am Ende ihrer Kräfte zu uns. Ihr bisheriger Versuch ihr Leben und den Anforderungen der Außenwelt – sei es Job, Familie etc. – gerecht zu werden, hat sie in eine Sackgasse namens Depression getrieben. Das Beste war nicht gut genug, die eigenen Bedürfnisse wurden langsam zurückgestellt, man funktionierte, bis es nicht mehr ging. Bis Körper und Geist so laut brüllen, dass es uns von den Socken haut.

Muster und Gewohnheiten, Gedankenabfolgen, die sich eingeschlichen und automatisiert haben. „Ich muss stark für meine kranken Eltern sein“, „Wenn ich auf der Arbeit nicht alles mache, geht es den Bach runter“, „Verglichen mit den anderen sind meine Probleme doch nichtig“, „Ich schaffe das schon, ich halte das aus“, „Ich kann mir jetzt keine Pause erlauben“.

Die Erfahrung zeigt: Wenn ihr denkt, euch keine Pause leisten zu können, ist es höchste Zeit, genau jetzt die Bremse reinzuhauen.

Wenn ihr mit leerer Batterie arbeitet, scheitert ihr. Das Scheitern führt euch in eine gefährliche Spirale „Warum schaffe ich diese Kleinigkeit nicht?“ „Warum wirft mich das so aus der Bahn?“ – oftmals kommen von außerhalb Vorwürfe und Unverständnis. Ihr wart bisher immer stark, leistungsfähig und habt nie gesagt, wenn es euch zu viel wurde. Deswegen ist es so wichtig auch vorher mal „Stopp“ zu sagen. Denn sonst verausgabt man sich, man arbeitet sich auf und das läuft immer auf eure eigenen Kosten.

Es muss sich also was ändern – aber wie?

Wenn ihr an dem tiefsten Tiefpunkt seid, dann kann es schwer sein, sich selbst herauszuziehen. Genau dann ist es sinnvoll euch Hilfe zu holen. Von Ärzten und Therapeuten. Die sind keinesfalls Erlöser oder Retter – auch wenn man sich gerne mal selbst so sieht – sie sind Wegbegleiter, die euch helfen aus dem Moor rauszukommen und euch ein Stück des Weges begleiten. Laufen müsst ihr selbst wieder lernen, sonst stürzt ihr wieder ins Moor, sobald die Hilfe von außen wegfällt.

Dennoch kann es wertvoll sein, es eben nicht wie sonst ganz alleine anzugehen, auszuhalten, sich durchzubeißen. Mehrere Blickwinkel bieten neue Ideen, neue Anstöße, Methoden um eure Bedürfnisse wahrzunehmen und klar zu äußern, Hilfe, um eure Emotionen erfolgreich zu verarbeiten.

Denn oft gerät man in eine Spirale: Man unterdrückt seine Gefühle und Bedürfnisse, bis man sich komplett leer fühlt. Ausgebrannt, sinnlos.

Dabei sind Gefühle wichtig, Gefühle sind Energie, Gefühle zeigen, dass wir lebendig sind. Und alle Gefühle – auch die negativen – haben ihre Daseinsberechtigung.

„Es muss sich etwas ändern“

„Es muss“ ist vage. Müssen tut niemand etwas. Das glauben wir vielleicht oft. Und wo steckt hier das „ich„?

Wenn es mir schlecht geht, will ich, dass sich etwas ändert. Aber etwas wird sich nicht einfach mit der Zeit von alleine ändern. Also:

Ich will etwas verändern.

Das ist gar nicht so leicht, denn dazu müssen wir einsehen, dass a) die Welt sich nicht von alleine ändert und b) es an uns liegt etwas umzustrukturieren oder anders zu machen als bisher. Wie soll das also gehen, wenn wir kraftlos und unmotiviert sind? Hier kommen die Gefühle ins Spiel.

1. Trauer „Ich will so nicht weiterleben“
2. Wut „Ich will, dass es mir verdammt nochmal endlich wieder besser geht!“
3. Veränderung

Veränderung klappt nicht immer auf den ersten Versuch. Deswegen heißt es zu beobachten und zu sehen: Hat meine Maßnahme etwas gebracht? Falls nein, ist das traurig, denn wir haben uns Mühe gegeben, den Kreislauf zu unterbrechen! So ein Scheiß, dass das nicht funktioniert hat!

Gefühle sind Energie. Wut ist ein wunderbarer Antreiber für Veränderung à la „Jetzt erst recht!“

Dafür ist es aber so so wichtig, auch die Trauer zuzulassen. Wenn etwas nicht funktioniert, haben wir als Kind häufig erstmal geweint. Das mag banal erscheinen, aber es ist okay enttäuscht und niedergeschlagen zu sein, wenn etwas nicht funktioniert. Das ist kein unberechtigtes Gefühl, das wir wegschieben sollten.

Aufgepasst: Es bringt nichts Trauer und Wut gegen sich selbst zu richten. „Das hat nicht geklappt!“, nicht „Ich bin so unfähig, ich schaffe das nicht!“. Nach innen gerichtete negative Gedanken zu durchbrechen ist ein Prozess; kein Schalter, der von heute auf morgen funktioniert. Manchmal hilft es schon, sich genau diese zerstörerischen Gedanken aufzuschreiben und sie umzuwandeln, wie ich es oben getan habe. Ja, manchmal sind wir vielleicht Schuld, aber ist das wirklich wichtig? Macht euch klar: Selbstvorwürfe führen niemals zu Veränderungen.

Wenn wir unsere Gefühle also sortiert und zugelassen haben – wie geht es dann weiter? Was soll man überhaupt ändern? Was kann man ändern?

Das fiese am Leben ist – es gibt keine Musterlösung. Manchmal ist es besser, ein klärendes Gespräch zu suchen und manchmal hilft nur der Kontaktabbruch oder die Kündigung. Was für den einen Menschen und seine Situation hilfreich ist, kann für den anderen eine Sackgasse sein.

Ich habe mir in letzte Zeit, wie gesagt, viele Gedanken zu diesem Thema gemacht. Wie verändere ich etwas? Die folgenden Schritte müssen keinesfalls allgemeingültig sein, sondern basieren lediglich auf meinen Beobachtungen.

• Schritt 1: Selbstbeobachtung

Selbstbeobachtung ist fast immer und überall der erste Schritt. Woher soll ich wissen, was ich ändern kann und will, wenn ich nicht weiß, was schief läuft? Was tut mir gut, was nicht? Wofür hätte ich gerne mehr Zeit? Was für Muster und Reaktionen habe ich wann und warum? Wenn eine gute Fee käme und alles in Ordnung bringen würde, wie würde mein Alltag dann aussehen?

• Schritt 2: Anhalten und Entschleunigen

Gerade bei Mustern und Reaktionen, die automatisch ablaufen, ist der zweite Schritt nach dem Erkennen nicht sofort die Veränderung, sondern das Anhalten. Wenn ich auf die Anfrage eines Kollegen immer mit Wutanfällen und Vorwürfen reagiere, kann ich nicht von heute auf morgen freundlich und ruhig sein. Wenn also so eine Situation kommt und ich merke, dass mir das Blut in den Kopf steigt und ich den Mund zum Brüllen öffne, ist der zweite Schritt zu sich selbst „Stopp!“ zu sagen. Vielleicht kann ich noch nicht freundlich sein, aber ich schaffe es vielleicht schon etwas Bedenkzeit zu erbitten. Je öfter es mir gelingt, in solchen Situationen nicht in alte Muster zu verfallen, sondern durch Beobachtung auf meine „Trigger*“ aufmerksam zu werden, fällt es viel leichter, zu erkennen was man tun muss.

(*Mit Trigger ist hier weniger der Begriff aus dem psychopathologischen Bereich gemeint, sondern mehr die Knöpfchen und Schalter, die in uns gewohnte Verhaltensmuster auslösen.)

• Schritt 3: Kleine Schritte

Das habe ich in Schritt 2 schon angedeutet. Veränderung braucht Zeit. Je eingefahrener das Muster, je länger die Situation andauert, je tiefer wir mit den Füßen im Moor stecken, desto mehr Zeit braucht es, etwas zu verändern. Hierbei ist es wichtig, schon kleine Schritte zu würdigen. Wir haben den Kollegen nicht angebrüllt, sondern tief durchgeatmet und gesagt, wir überlegen es uns? – Großartig! Diese kleinen Veränderungen können unser Umfeld bereits ebenfalls in Bewegung versetzen. Aktion – Reaktion. Nicht jede Veränderung wird reibungslos ablaufen, im Gegenteil. Oft stößt man auf Unverständnis und Widerstand „Das hat dir doch bisher auch nichts ausgemacht!„, „Warum sagst du das jetzt?„, „Stell‘ dich nicht so an!„. GRRRRAH – ups, hier war ich schon wieder in der Wut, pardon.

Die Krux ist oft, dass wir viel zu lange still waren und sich unser Umfeld an unsere Muster gewöhnt hat. „Mit XY kann mans machen, die kriegt immer sofort ein schlechtes Gewissen!“
Das müssen nicht mal bewusste Gedanken sein, oft macht unser Umfeld ebenso automatisch durch bestimmte Knöpfchen etwas. Veränderungen umzusetzen, die nicht nur uns selbst, sondern auch andere Personen betreffen, sind deswegen immer besonders mühsam. Hier ist es wichtig, nicht zu vergessen, warum wir etwas verändern.

Wenn wir bisher immer gespurt haben und gesprungen sind, ist das natürlich eine Umstellung. Vielleicht erscheint es leichter, wieder in eigene Muster zu verfallen. Aber das würde uns nur wieder in eine Negativspirale der Unzufriedenheit stoßen, die schlimmstenfalls in einer Depression, einer Suchterkrankung oder körperlichen Symptomatiken ändert. Wenn mein Umfeld bisher keine Rücksicht auf mich genommen hat, muss ich damit anfangen, sonst tut es (vermutlich) niemand.

• Schritt 4: Die Veränderung

Hoppla! – genau genommen haben wir ja schon bei Schritt zwei etwas verändert, oder? Die Veränderung ist da! Und wenn es nur in unserem Denken ist. „Nur“ würdigt hierbei eine Leistung herab, die nicht jeder schafft. He! Du hast etwas in deinem Denken verändert. Das ist super!

Hier kann es wichtig sein, Bilanz zu ziehen, zu bewerten. Was läuft gut, was für Widerstände sind da, passt mir die Veränderung? Brauche ich Unterstützung oder Rat? Oder stoße ich in mir selbst auf den größten Widerstand? Will ich wirklich eine Situation verändern oder ist da etwas anderes, tiefliegenderes darunter?

Keine Veränderung geschieht ohne Willen: „Ich will etwas verändern.“

„Ich“ und „will“ sind hierbei die wichtigsten Komponenten. Leider ist es manchmal so, dass der wahre Wille erst aufkeimt, wenn eine Situation wirklich bescheiden ist.

Nun möchte ich noch kurz auf ein Modell aus der Psychologie eingehen, das in jedem Psychologie Studium behandelt wird.

Rubikon Modell (Heckhausen, 1987)

Dieses psychologische Modell beschreibt den Prozess eine Entscheidung und deren Umsetzung in eine Handlung. Dabei gilt es den „Rubikon“ zu überqueren. Von einem Wunsch zu einem Ziel. Von „Ich wünsche mir, dass sich etwas verändert“ zu „Ich werde etwas verändern“, bzw. konkreter „Ich werde versuchen, dieses und jenes zu ändern“. Auch hier gilt: Mit dem Willen den Rubikon zu überqueren, kommen wir in die volitionale Phase. Volitional bedeutet laut Duden: Durch den Willen bestimmt.

(Anekdote: Der Rubikon ist ein Fluss, der damals eine Grenze zwischen der römischen Provinz Gallia cisalpina und dem südlichen Italien bildete. Als Caesar entmachtet werden sollte, entschied er sich für den Angriff und besiegelte, als er mit bewaffneten Truppen den Rubikon in Richtung Süden überquerte, einen Krieg. Nach der Überquerung des Rubikon gab es also kein Zurück mehr. Aus dieser Zeit stammt auch sein berühmter Spruch „alea iacta est“.)

„Ich will ja etwas verändern, aber…“

Hier lohnt es sich, das „aber“ genauer anzuschauen. Was steckt dahinter? Gibt es etwas, das sich auf keinen Fall ändern soll? Was steht dem bedingungslosen Willen im Weg?

• Bequemlichkeit

Ist die Situation noch nicht schlimm genug? Erscheinen die Kosten für die Veränderung zu hoch? Hier sollte man seine Prioritäten ordnen. Ist es mir z.B. wichtiger viel Geld zu verdienen als einen angenehmen Job zu haben? Wenn ja, dann muss ich nicht meinen Job, sondern vielleicht meine Einstellung oder meine Freizeitnutzung ändern.

• Trotz

„Es liegt aber doch an den anderen!“ – Mag sein, aber die Wahrscheinlichkeit, dass die anderen von heute auf morgen die Erleuchtung erhalten und sich ändern, geht gegen 0. Hier braucht es Selbsteinsicht und Selbstwirksamkeit: „Nur ich kann mit der Veränderung anfangen“ und „Ich kann etwas verändern!“

• Unsicherheit/Angst

Veränderung macht Angst. Denn es geschieht meistens nichts, ohne etwas zu kosten. Vielleicht kosten mich die Veränderungen Freundschaften, Beziehungen, Zeit oder meinen Job. Oder ich glaube nicht daran, dass ich etwas bewirken kann. Hier sollte man der Sache vielleicht mehr Zeit geben. Worst Case und Best Case Scenarios erarbeiten, sich Rat und Unterstützung holen und anhand kleiner Veränderungen erste Fortschritte beobachten, bevor man sich an große Veränderungen macht.

Worte wie „Man/eigentlich/aber/könnte/müsste…“ bilden in diesem Zusammenhang Falltüren bzw. Notausgänge. „Man müsste doch etwas tun!“ entbindet das Ich von seiner Verantwortung. Und für die Veränderung ist Klarheit wichtig.

„Ich will eigentlich das und das ändern, aber…“

Eigentlich? Aber? Das sind unklare, verschwommene Worte. Gründe für Hadern und Zögern. Was will ich jetzt in diesem Moment? – nicht, was sollte ich wollen oder was habe ich mal gewollt. Nur, wenn ich im hier und jetzt bei mir selbst bleibe, kann ich die Klarheit erlangen, die notwendig ist, den Rubikon zu überqueren.

Gegen eine Krankheit kann man nichts tun…

Ganz zum Schluss möchte ich noch eine kurze Anekdote aus dem Praktikum erzählen. Ich saß gemeinsam mit der Psychologin in einer Gruppentherapie-Sitzung. Es ging um Gefühle der Trauer und Sinnlosigkeit. Ein Patient äußerte sich „Depression ist eine Krankheit, da kann ich gegen die Gefühle ja nichts machen.“

Auch wenn ich ihm nicht widersprechen wollte – für mich sind Depressionen eine Krankheit – war ich mir nicht sicher, wie ich auf diesen Ausspruch reagieren sollte. Hier zeigte sich die Expertise der Psychologin, die in diesem Moment ruhig lächelte und sich in ihrem Stuhl aufrichtete:

„Für mich sind Depressionen keine Krankheit per se, sondern ein Komplex aus Handlungs- und Denkmustern, die sich über Jahre hinweg eingebrannt haben. So stark, dass sie krankhafte Züge annehmen, unsere Informationsverarbeitung und Hormonausschüttung beeinflussen. Depressionen sind das Resultat einer gescheiterten Handlungsstrategie, die wir irgendwann mit besten Absichten und bestem Gewissen eingesetzt haben. Ich bin dagegen, Depression als eine Krankheit abzutun, der man hilflos ausgeliefert ist. Ja, Sie können nichts für ihre Depression, aber Sie können etwas dagegen unternehmen und die ersten Schritte haben Sie bereits getan, in dem Sie erkannt haben, dass Sie Hilfe brauchen und Sich dazu entschlossen zu haben, heute hier zu sitzen.“

Ich für meinen Teil war baff von der Klarheit, mit der die Psychologin diesem komplexen Gedankenwust gegenübertrat. Aktuell fühlte sich der Patient noch schlecht, hilflos und leer. Aber den ersten Schritt in Richtung Veränderung hatte er ja bereits getan. Welchen Kraftakt und welche Überwindung das gekostet haben mochte, hatte er gar nicht vor Augen.

Natürlich – niemand kann etwas für seine Krankheiten. Auch Depressionen verschwinden nicht von heute auf morgen, wenn man sich mit seinen Gefühlen auseinandersetzt und Trauer und Wut zulässt. Natürlich kann man Krebs nicht durch reine Gedankenkraft heilen, aber man kann zuversichtlich bleiben, Sport treiben, sich gesund ernähren und die Hoffnung nicht aufgeben, dass es besser wird – was einen positiven Effekt auf den Krankheitsverlauf hat. Wie der Mann im KZ, der sich jeden Tag vorgestellt hat, dass er seine Familie wieder in die Arme schließen konnte. Es war eine Hoffnung mit geringer Chance auf Erfüllung – wäre er gestorben, vergebens, möchte man meinen. Aber dieser Silberstreif am Horizont gab ihm die Kraft durchzuhalten. Und er überlebte und begründete die positive Psychologie.

Veränderungen sind alles andere als einfach, oft sind sie unangenehm und brauchen ihre Zeit. Veränderungen sind ein Prozess. Deswegen muss jeder für sich selbst entscheiden, ob einem die Kosten für eine Veränderung angemessen erscheinen.

Wie hat euch dieser Beitrag gefallen? Möchtet ihr mehr zu psychologischen Themen lesen? Ich habe die Frage bereits auf twitter gestellt und mir einige Wünsche notiert, bin aber immer offen für Ideen, Anregungen etc.. Natürlich erheben meine Beiträge keinen Anspruch auf wissenschaftliche Richtigkeit oder Vollständigkeit. Aber vielleicht kann er dem ein oder anderen von euch ja einen guten Impuls liefern.

Tüdelü, eure Babsi